Během posledních let se "péče o sebe" stala docela módním slovem. Ale jak mohou ti z nás s migrénou zavést péči o sebe do praxe? Je dobré začít tím, že se na to budete dívat jako na dvojí přístup: za prvé používání strategií během samotných záchvatů migrény a za druhé praktikování určitých postupů v každodenním životě jako takovém.

1. Buďte na sebe hodní

Existuje řada důležitých strategií péče o sebe, které lze použít během ataky migrény, a soucit se sebou samým je na prvním místě seznamu. Výzkumy ukazují, že mnoho pacientů s migrénou pociťuje vinu a výčitky. Pacienti se často sami sebe ptají: "Co jsem udělal špatně, že zase přišel záchvat?", což může vést k hněvu a frustraci, a tyto emoce mohou potenciálně zhoršit bolesti. Zkuste k sobě sama najít co nejvíce soucitu. Uvidíte, že je to obrovský krok k tomu, abyste záchvat migrény prošli s trochu větší lehkostí.

Když jsme se zeptali v naší komunitě: "Co děláte, abyste se o sebe během záchvatu migrény postarali?" objevoval se soucit se sebou v mnoha odpovědích: "...jakmile se spustí záchvat, jen odpočívejte. Sebeláska pomůže." "...moje bolest není moje chyba - jsem schopný, ne neschopný."

Pokud se ti z nás, kteří trpí migrénou i pocity viny, dokážou eliminovat tyto negativní emoce, a přeformulovat je soucitným úhlem pohledu - podobně jako by se starali o dítě nebo milovanou osobu - pocítí velkou úlevu.

2. Vezměte si léky 

Odborníci zdůrazňují, že je důležité odolat tendenci odkládat podávání léků: Je to jako čekat, jestli v kuchyni už dohořel oheň, zda se to samo zlepší, než ho uhasit. Dovolíme-li si vzít lék, když nám není dobře, hasíme oheň ještě než se rozhoří, a ulevíme si od bolesti. Mnoho pacientů se však podle naší zkušenosti i v takových chvílích potýká s pocity viny - vnímají to, že si vezmou lék, jako selhání. Nenechme ale ani tyto pocity, aby nám stály v cestě úlevě od sužující bolesti. 

3. Ztlumte světla a spěte

Když udeří záchvat migrény, dejte ostatním vědět, co potřebujete. Je důležité informovat ostatní, že právě prožíváte záchvat migrény, ti vám potom mohou pomoci vyhýbat se bolestivému jasnému světlu a hlasitým zvukům. Dobré je také poučit preventivně vaše nejbližší - vaši rodinu a přátele - takže když na vás přijde záchvat, oni už budou vědět, jak důležité je tmavé a tiché prostředí.

Pokud můžete, číslem jedna v péči o sebe je spánek. Pokud tedy může člověk během ataky migrény usnout, může to být velmi cenné. Někteří členové komunity říkají, že jejich hlavní strategií je právě "tmavá, tichá místnost a spánek". 

4. Stiskněte tlačítko Pauza

I když každý jedinec s migrénou má svůj vlastní seznam, na který se obrátí, když udeří záchvat migrény, jedna věc je jasná: dát si pauzu je prvořadé. Mezi rituály navozující odpočinek z naší komunity patřily tyto:

"Léky, zvuky o frekvenci 432 Hz, temná místnost, ledové obklady na hlavě a krku, levandule na polštáři, mátový esenciální olej na čele, spánek a relaxace." 

"Obléknu si své pohodlné pyžamo, dám si velkou sklenici ledové vody, schoulím se do postele se svým přítulným psem a odpočívám. Snažím se dělat meditační a relaxační cvičení." 

"Temná místnost, vyhřívaný polštář na oči, zázvorový čaj a můj oblíbený triptan." 

5. Pohodlí je král

Komunita lidí s migrénou doporučuje, abyste se během ataky migrény cítili co nejpohodlněji - ať už to pro vás znamená cokoliv. Někdo se zaměří na své "nejměkčí oblečení a přikrývky, vyhřívací podložku a pohodlný polštář a příjemný spánek", zatímco nástroje druhého člověka mohou zahrnovat "ledové obklady, odpočinek, elektronický masážní přístroj a arteterapii." 

Každodenní strategie

Pokud jde o každodenní život jako takový, může být náročné najít si čas na opravdovou péči o sebe takovým způsobem, který by měl skutečně efekt na vaši migrénu. Ale klidná mysl, soucit se sebou samým a trocha pohodlí mohou hodně pomoci.

1. Nastavte svou mysl na péči o sebe

Podle výzkumu se pravidelná praxe mindfulness ukázala jako slibná při snižování intenzity a frekvence atak migrény. Jednoduše řečeno, všímavost znamená věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku.  Migrénu to nevyléčí, ale první důkazy naznačují, že může dojít ke zlepšení celkového zdravotního stavu, bolestí hlavy a psychické pohody. Může být důležitým nástrojem při snižování stresu a úzkosti a následně i při zmírňování bolesti.

2. Pravidelně spěte a hýbejte se

Stejně jako se spánek zdá být zásadním prvkem pro zmírnění záchvatu migrény, je také hvězdným hráčem v prevenci. Vědci zjistili, že lidé se špatnou kvalitou spánku nebo vysokým stresem měli o 95 % vyšší pravděpodobnost, že budou mít opakující se bolesti hlavy. Také pravidelné cvičení má přínos pro prevenci migrenózních záchvatů. Řada studií prokázala, že cvičení je prospěšnou strategií pro zvládání migrény díky své schopnosti snižovat zánět v těle a stresové hormony. Mějte na paměti, že pokud jde o péči o sebe, nejde o univerzální přístup; vyberte si to, co je pro vaše tělo vhodné - běhání, jóga nebo plavání a další sporty.

3. Klíčová je pravidelnost

Jezte pravidelná jídla, vyhýbejte se vynechávání jídel, zůstaňte hydratovaní nekofeinovými nápoji (zejména vodou). Klíčem je zde důslednost. Migrenózní mozek je citlivý na změny. 

Snaha o rovnováhu a důslednost se také projevila v radách z naší komunity: Pravidelný režim péče o sebe sestává z dobré "hygieny spánku, rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem, hydratace, redukce stresu, kontroly duševního zdraví a správného stravování pro mé tělo." ... "Zůstaňte hydratovaní, cvičte pravidelně, ale ne intenzivně, držte se rutiny před spaním, myslete pozitivně, zaveďte meditaci všímavosti a snažte se vyhýbat stresovým událostem."  

4. Netlačte na sebe

Mějte přitom všem na paměti jednoduchost. Přidejte malé okamžiky pohody a sebepéče do vašeho každodenního života - nesnažte se začlenit příliš mnoho položek; ty by nevyhnutelně vypadly z vašeho seznamu úkolů. Jednu jednoduchou věc, kterou můžete udělat hned teď, je přidat si tento článek do záložek, abyste se k němu mohli vrátit pro nápady, až budete mít příště záchvat migrény, a vybrat si jednu strategii prevence sebeobsluhy, kterou můžete začít začleňovat již dnes.

Zdroj: Migraine Again