Migréna a cvičení

Cvičení je prospěšné z mnoha důvodů - pomáhá zlepšovat spánek, náladu, zdraví srdce a může pomoci při hubnutí. Má ale také prospěšný vliv na migrénu. Studie prokázaly, že cvičení může pomoci snížit frekvenci záchvatů i úroveň bolesti. Ačkoliv může být obtížné až nemožné cvičit v průběhu záchvatu, je vhodné to zkusit v době, kdy vám je dobře.

Pohybová aktivita uvolňuje endorfiny, látky přirozeně tlumícími bolest v těle. Endorfiny také vyvolávají pocit pohody, což může být obzvláště prospěšné pro osoby s migrénou, které obecně čelí zvýšenému riziku vzniku úzkosti a deprese.

Cvičení také může zvýšit množství protizánětlivých látek v mozku. Může zlepšit kvalitu a pravidelnost spánku a pomoci zmírnit stres - časté spouštěče záchvatu. 

A konečně, bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje rychlost myšlení a soustředění, které mohou být během záchvatů migrény i mezi nimi ovlivněny. 

Proč někdy cvičení záchvaty vyvolává, a co s tím můžeme dělat?

Vědci zatím odhalili několik teorií, proč může cvičení záchvaty migrény vyvolat. 

• Jedna z teorií říká, že velmi intenzivní cvičení může ovlivnit produkci jednoho ze spánkových chemických látek (hypokretin). Jeho produkce může být zároveň ovlivněna také prodromální (ohlašující příchod) fází migrénového záchvatu.

• Další teorie ukazuje, že během cvičení se uvolňují určité záchvat vyvolávající chemické látky, jako je laktát a peptid související s genem kalcitoninu (CGRP). Pokud cvičíte v průběhu záchvatu, může to v důsledku dočasného zvýšení tlaku v mozku vaši bolest zhoršit.

Ačkoli může cvičení záchvat vyvolat, není to pravidlem a je důležité si najít druh cvičení, který by vám mohl pomoci. Abyste předešli stresu a přetížení, doporučujeme zavádět cvičení do vašeho režimu pomalu. Tím, že si nastavíte tempo, připravíte se na cvičení správným vybavením a zvážíte i stravovací návyky, můžete snížit riziko migrenózních záchvatů vyvolaných cvičením a vytěžit z tréninku maximum.

Přípravy před začátkem

Nejprve si vytvořte plán, který vám pomůže zůstat aktivní. Snažte se přizpůsobit pohybovou aktivitu tak, aby vám co nejvíce vyhovovala. Někteří lidé preferují ranní aktivity, zatímco jiní dávají přednost cvičení po práci. Další možností je najít si na cvičení parťáka, který vás může i jen svou přítomností motivovat. Ale hlavně, poslouchejte své tělo a nepřetěžujte se.

Jakmile do svého života zařadíte více fyzické aktivity, měli byste věnovat pozornost také jídelníčku a příjmu tekutin.

Mnoho lidí potýkajících se s migrénou již pečlivě sleduje svůj jídelníček, aby odhalili potenciální potravinové spouštěče. Pokud zvyšujete fyzickou aktivitu, zvažte, zda nebudete muset změnit také svůj jídelníček, aby odpovídal měnícím se kalorickým potřebám.

Vytvoření tréninkového plánu

Dle vědeckých studií migrenózní záchvaty a jejich četnost nejvíce snižují aerobní aktivity jako je chůze, jogging, běh, jízda na kole nebo plavání. Dále pak jóga a přidružené změny životního stylu (například režimu spánku a zvládání stresu). Obvykle se doporučuje provádět fyzické aktivity asi 3x týdně, ale můžete začít pozvolna (např. 1x týdně) a postupně jejich četnost zvyšovat. 

Dalšími aktivitami, které mohou pomáhat jsou techniky svalové relaxace, vysoce intenzivní intervalový trénink, tai-či a čchi-kung.

V ideálním případě by pohybová aktivita měla zahrnovat kombinaci aerobních (kardio) aktivit, cvičení na posílení svalů a tréninku flexibility (strečink). Účinný cvičební plán kombinuje všechny tři prvky, ať už v rámci jedné cvičební jednotky, nebo rozložené do více jednotek v různých dnech. Při rozhodování o tom, co zahrnout do svého cvičebního plánu, je nejdůležitější vybrat si aktivity, které vás baví. Fyzická aktivita by měla být zábava! Pokud vás motivuje soutěžení, existují způsoby, jak soutěžit i virtuálně prostřednictvím tréninkových aplikací a rozličných výzev. Existuje také mnoho on-line možností, které vás mohou udržovat "v pohybu". Atraktivitu cvičení (a udržení motivace) vám může zajistit střídání různých druhů pohybové aktivity. 

Je důležité si uvědomit, že mnohé pohybové aktivity lze vykonávat zdarma nebo za relativně nízké náklady. Procházka po okolí, protahovací cviky nebo domácí cvičení podle on-line tutoriálu mohou mít na vaše zdraví velký vliv, aniž by vás to stálo mnoho peněz.

Zdroj: American Migraine Foundation